こんにちはー、たかじー(@taka_g_gzm)です！
今回は「プロテインの種類と選び方」について紹介。
日本人は食事から取るタンパク質が少ないと言われていますよね。
そう思ったときに、
- 種類が多くてよくわからない
- どのプロテインが自分に合うの？
- 結局おすすめは何？
と感じるかたは多いのではないでしょうか。自分もそうでしたが、最初はよくわからないですよね。
小難しい話はなるべく省き、プロテインの種類と簡単な特徴をまとめていきますよ。
細かいところは気にしすぎなくてもいいんじゃない
プロテインとは
プロテインとは、タンパク質の英語(protein)です。
筋肉はもちろんのこと、内蔵や髪、皮膚や爪など、さまざまなものがタンパク質でできています。
人間にとって重要な栄養素のひとつで、日本人には足りないとよく言われます。
活動量によって代わりますが、体重1キロあたり1〜2gのタンパク質が目安とされています。
もちろん、ほかの栄養素も重要なので、自分に適したマクロ管理をするのが大事です。
プロテインの種類
プロテインって店頭やネットでみるとものすごい種類がありますよね。
大きくわけると原料によって4つにわけられます。
- 牛乳→ホエイ・カイゼン
- 大豆→ソイ
- えんどう豆→ピー
それぞれの特徴についてみていきましょう。
ホエイプロテイン
一番メジャーなプロテインですね。
ホエイっていうのは、ヨーグルトの上澄みにできる酸味のある液体のこと。
吸収するスピードがはやいのが特徴で、トレーニングしている多くが、ホエイプロテインを摂取していると思います。
また、製法によっても違いがあるので、製法の特徴についても少し紹介。
WPC製法（ホエイ・プロテイン・コンセントレート）
よく販売されているタイプで、タンパク質の純度は80%以下が多く、価格がリーズナブルな商品。
ただし、他の製法にくらべると、タンパク質の含有量は少し低くなります。
参考商品として、自分もつかっているマイプロテインのリンクを。
今はゴールドスタンダードをおすすめ。
WPI製法（ホエイ・プロテイン・アイソレート）
こちらはWPCよりもタンパク質く、含有量は90％前後が一般的ですね。
脂肪や乳糖などの不要なものがほぼないのが特徴で、WPCのプロテインだとお腹を壊しやすいそんなひとでも飲めるプロテインと言われています。
ただし、商品価格は高くなってしまいます。
WPH製法（ホエイ・プロテイン・ハイドロライズド）
ホエイプロテインを酵素処理して、体内に吸収される分子レベルのペプチドまで分解する製法。
吸収スピードが早くなるのが特徴で、タンパク質の含有量も95%くらいと高いです。
商品価格はもちろん高くなっていきます。
CFM製法（クロス・フロー・マイクロフィルトレーション）
WPI製法の上位互換、タンパク質含有量90%前後となる高品質なプロテインとなっています。
特徴としては、脂肪や乳糖など不要なものを除き、ミネラルなど有用な栄養を残しているところです。
こちらの価格ももちろん高くなります。
自分たち一般人はWPIかWPCの商品でいいよ
カイゼンプロテイン
ホエイと同じく牛乳を主成分にしています。
ホエイが水溶性であるのに対し、
カイゼンは不水溶性なので、
ゆっくりと体に吸収されていくのが特徴。
就寝時に飲んで、寝ている間に吸収させるのに向いていると言われることが多いです。
ソイプロテイン
上記、2つのプロテインとは原料が異なり、大豆からつくられるため動物性ではなく植物性タンパク質となります。
ビーガンのかたは、こちらを摂取しているひとが多いかな。
あとは、大豆イソフラボンを取りたい女性なんかには人気があります。
自分は飲んだことがないけども、比較的、味の評判は良くないです。
ピープロテイン
第四のプロテインといわれるえんどう豆を原料にしたプロテインがでました。
こちらもソイと同じく植物性タンパク質で、乳・大豆・卵などのアレルゲンが含まれないことが特徴。
しかも、筋肉をつくるのに大切な、３種のアミノ酸・BCAAの含有量がホエイに近い数値となっています。
プロテインの選び方
選ぶ基準としては、
- 価格
- 味
- タンパク質含有量
こんなところになると思いますが、まずは自分の目的はなにか、予算はどれくらいかで考えてみるのがいいですよ。
一度飲んで終りというより、サプリとして日々摂取していくので、価格と味は重要になるところかな。
タンパク質含有量については、プロ以外は深く考え過ぎなくてもいいかもしれません。
トレーニングしていて、タンパク質を摂取を考えるならまずはホエイから検討してみてください。
初めてでよくわからないってひとは、ホエイのWPCを一度試してみる。というのもひとつの方法かもしれないですね。
とりあえずの一歩が大切かもね
まとめ
「プロテインの種類と選び方」の紹介いかがでしたでしょうか。
もっと詳しいこと知りたいひとは、ググるとちゃんとした情報出てくるので、興味あるものは調べてみてくださいね。
そして、プロテイン飲めばいいというより、個人的には料理からしっかり取ることをまず意識するのをおすすめしています。
あくまで栄養補助食品としての利用するのが一般的なところで、おすすめしたいですね。
プロテインは万能じゃないので、上手に利用したいよね
なら、またね～
