健康・ダイエット

ダイエットを続ける食事!!シンプルで最強の「マクロ管理法」の基礎知識

マクロ栄養素

こんにちはー、たかじー(@taka_g_gzm)です!

40代にもなると、どうしても代謝が落ちてきて、痩せにくくなりますよね。

実際自分と同じように、

  • 昔より痩せにくくなったな
  • 体を動かす時間が少なくなった

という方は多いんじゃないでしょうか?

最近フィットネスが流行っていますし、筋トレなどで代謝上げることが重要だと考えていました。

しかし、年齢が高くなるとともにより重要となるのは、食事のほうだと築かされました。

たかじー

筋トレも大事やけどね

というわけで、痩せるためにはしっかりとした食事管理が必要となります。

今回は、マクロ栄養素をもとに、基礎代謝や摂取カロリーなど計算して、一日の摂取カロリーを守る食事について紹介します。

計算式などもあるので、自分の目標とする数値を出して、マクロ管理してみてくださいね。

マクロ栄養素について

マクロ栄養素とは、3つの主要要素である

  • タンパク質(Protein)
  • 脂質(Fat)
  • 炭水化物(Carbohydrate)

のことをいいます。英語の頭文字をとってPFCなんて言われたりも。

そして、ダイエットであったり、健康的な身体の維持をするためには、マクロ栄養素を計算する必要があります。

たかじー

栄養バランス取れた食事とは、マクロバランスが重要!

それぞれの栄養素がどういう役割なのか簡単に説明していきますね。

タンパク質(Protein)

プロテインという言葉を聞くと、筋トレしているひとが摂取するイメージ。くらいには知られてきていますかね。

もちろん、筋肉をつくりますが、内蔵や肌・髪といったものなどあらゆるパーツをつくる重要な栄養素。

そして、日本人はタンパク質摂取量が少ないとも言われていますね。

たかじー

タンパク質をしっかり取ろうとするとなかなか大変なんよ

タンパク質を多く含む食材

  • 肉類
  • 魚類
  • 卵、乳製品

脂質(Fat)

ダイエットのときは避けられやすい栄養素。

かといって人間には必要な栄養のひとつで、ホルモン分泌なんかに使われたりします。

ダイエットする際には、気をつけるべき栄養素ですが、極端な制限はもちろん悪影響。

自分が摂取する量を計算して、適切な量をとっていきたいところ。

たかじー

いい油を適量に!これが大事やね

脂質を多く含む食材

  • オリーブオイル
  • サラダ油
  • ナッツ類

※肉・魚類、乳製品などにも含まれる

炭水化物(Carbohydrate)

ひとが活動するためにつかわれ、身体や脳を動かすエネルギーとなる基本エネルギー源の栄養素。

最近では糖質制限といわれ、炭水化物を悪のように言われることもありますが、過度な制限はやめたほうがいいですね。

たかじー

使われないエネルギーは脂肪になるので、注意しておこう

炭水化物を多く含む食材

  • ごはん
  • パン
  • 麺類

目標マクロ栄養素の計算方法

マクロ栄養素は計算は、確実な正解がでるわけではありません。

ひとそれぞれ身体的特徴が変わるので、参考値として捉えましょう。

それをベースに試しながら修正していくことで、より効果的なものになっていきますよ。

基礎代謝を割り出す

基礎代謝の計算式はいくつかあります。今回はアメリカでもっとも有名なThe Mifflin, M. D., St Jeor formulaの計算式を紹介します。

男性
10✕体重(kg)+6.25✕身長(cm)-5✕年齢(歳)+5=基礎代謝

女性
10✕体重(kg)+6.25✕身長(cm)-5✕年齢(歳)-161=基礎代謝

どの計算式をつかったとしても各個人の完璧な数値は得られないので、このくらいなんだなという意識でOK。

ではさっそく例として、身長160cm、体重55kg、30歳女性の場合は

10✕55(kg)+6.25✕160(cm)-5✕30(歳)-161=1,239kcal

1,239kcalが彼女の基礎代謝となります。

1日の消費カロリーを計算する

さきほど計算した基礎代謝は、何もしなくても消費されるカロリーなので、次は活動量もふくめた1日の消費カロリーを計算しましょう。

基礎代謝✕運動強度依存定数=消費カロリー(メンテナンスカロリー)

運動強度依存定数は、活動量はひとによってかわるので、5つの段階にわけて数値をいれます。

たかじー

体を動かす頻度や強度でレベル分けしていくよ

  1. オフィスワークでほぼ身体を動かさない 1.2
  2. 軽・中強度の運動を週1~3回 1.375
  3. 中強度の運動を週3~5回 1.55
  4. 高強度の運動を週6~7回 1.725
  5. 最強 1.9

5に関しては、一般的なひとはほぼいないかな。

それなりのトレーニングしている方なら2か3あたりになると思います。

さきほどの基礎代謝で参考に算出した女性が、軽・中強度の運動を週1~3回行う場合はこちら。

1239✕1.375=1,704kcal
※小数点は四捨五入

1,704kcalが1日の消費カロリー(メンテナンスカロリー)となり、このカロリー分摂取すれば体重は変化しません。

たかじー

一度の食事で体重が変わるわけじゃないので、トータルバランスで考えよ

1日の摂取すべき総カロリーを計算する

1日の消費カロリーを計算したら、それぞれにあわせて設定カロリーを算出します。

  • 増量・バルクアップ 1日の消費カロリー✕1.2
  • 現状維持 1日の消費カロリー✕1
  • ダイエット 1日の消費カロリー✕0.8

さきほどの例にした女性が、ダイエットする場合はこちら。

1704✕0.8=1,363kcal
※小数点は四捨五入

1日の摂取すべき総カロリーを、極端に下げて効果を大きくしようとすると、逆効果になっていくので要注意。

もちろん増量のパターンも同じで、習慣化させて日々続けることが大事ですね。

マクロの摂取量を割り出す

最後に目標のカロリーから自分が摂取するマクロを計算します。

自分が参考にしているのは、Testosteroneさん(@badassceo)のもので、

  1. タンパク質は体重1kgあたり2g
  2. 脂質は総カロリーの25%
  3. 炭水化物は総カロリーから上記をひく

脂質を抑えて、タンパク質多めって感じ。まあ、このタンパク質量はトレーニングしている人前提かな。

それでも、タンパク質は最低でも1kgあたり1gは欲しいところです。

PFCそれぞれのカロリーは、

  • タンパク質 1g=4kcal
  • 脂質 1g=9kcal
  • 炭水化物 1g=4kcal

例に出してきた女性のマクロ栄養素を計算すると、

タンパク質:55(kg)✕2=110(g)✕4=440kcal
脂質:1363(kcal )✕0.25=340 (kcal)÷9=38g
炭水化物:1363-440-340=583(kcal)÷4=146g

まとめると

  • タンパク質 110g
  • 脂質 38g
  • 炭水化物 146g

これが、身長160cm/体重55kg/30歳女性で運動強度定数2の女性がダイエットするときに、1日で摂取すべきマクロ栄養素となります。

まとめ

マクロ栄養素とはなにか、その計算式を紹介してみました。

基礎代謝の計算式

男性
10✕体重(kg)+6.25✕身長(cm)-5✕年齢(歳)+5=基礎代謝

女性
10✕体重(kg)+6.25✕身長(cm)-5✕年齢(歳)-161=基礎代謝

消費カロリーの計算式

基礎代謝✕運動強度依存定数=消費カロリー(メンテナンスカロリー)

マクロ摂取量の計算式

  1. タンパク質は体重1kgあたり2g
  2. 脂質は総カロリーの25%
  3. 炭水化物は総カロリーから上記をひく

最後にもう1点大切なことを伝えると、

しっかりとデータをとり、自分自身にあうマクロ栄養のバランスをみつけること!

これがわかれば、あとは実践するのみです。

たかじー

打倒20代を目標にやるぞー

ちなみに、低温調理器をつかった料理は、ダイエットの力強い味方になってくれますよ

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なら、またね~

ABOUT ME
たかじー
沖縄歴9年の移住サラリーマン。子育て奮闘中の"沖縄移住クッキングパパ"。料理担当、ほかの家事はダメダメ。子連れでもいける美味しいグルメの食べ歩き、飲み歩きが好き。沖縄移住や観光、沖縄好きなひとにリアルな情報を発信中!